Jadłospis karmiącej mamy
Karmisz piersią, dochodzisz do siebie po porodzie? Powinnaś więc zadbać o właściwą dietę dla Ciebie i dziecka. Aby maluch nie cierpiał z powodu alergii i kolek, wcale nie musisz ograniczyć się do kilku produktów. Przeciwnie, będą karmiącą mamą można jeść smacznie, zdrowo i różnorodnie.
Zachęcamy do wypróbowania ośmiu zestawów obiadowych idealnych dla karmiącej mamy. Dzięki nim zapobiegniesz kolkom u dziecka, a jednocześnie będziesz mieć pewność, że dostarczasz sobie i maluszkowi składniki odżywcze, które są teraz bardzo istotne dla Was obojga.
Dużą zaletą proponowanych dań jest ich uniwersalność. Możesz przyrządzać je dla wszystkich domowników. Będziecie jeść zdrowo i różnorodnie, a Tobie spadnie dodatkowo z głowy ciężar układania menu dla reszty rodziny. Przedstawione poniżej przepisy uwzględniają produkty ważne dla rozwoju maleństwa oraz nie zawierają składników, które mogą wywoływać alergie i kolki.
Menu 1
Zupa krem z marchwi, 4 porcje
1 łyżka oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek, 1 posiekana mała cebula (jeżeli używasz)*, 4 łyżki ryżu, 1/2 kg marchewki pokrojonej w talarki, 4 szklanki wywaru z piersi kurczaka, chudy jogurt naturalny, sól, pieprz
Jeżeli używasz cebuli*, zeszklij ją na oleju, dodaj marchewkę. Jeżeli nie, na oleju duś marchewkę przez 10 minut. Dodaj wypłukany ryż i duś kolejne 2 minuty. Wymieszaj i wlej do garnka z gorącym wywarem. Gotuj około pół godziny, aż marchewka będzie miękka, po przestudzeniu zmiksuj. Dopraw do smaku solą i pieprzem, zagotuj ponownie. Jeżeli zupa będzie zbyt gęsta możesz dolać więcej wody lub wywaru. Przypraw do smaku. Zupę możesz ozdobić kleksem z jogurtu.
wartość kaloryczna 1 porcji – 140 kcal
Buraki marynowane, 4 porcje
4 ugotowane do miękkości buraki, 4 łyżki soku jabłkowego, 1 małe kwaśne jabłko pokrojone w kostkę, 4 łyżki oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek, sól, pieprz
Buraki pokrój w kostkę, posyp solą i pieprzem, zalej sokiem z jabłek i olejem, wymieszaj dokładnie i zostaw na 2 godziny w lodówce, aby się zamarynowały. Przed podaniem dodaj jabłko pokrojone w kostkę. Wymieszaj.
Wartość kaloryczna 1 porcji – 190 kcal
Piersi kurczaka grillowane lub smażone na patelni teflonowej, 4 porcje
2 podwójne piersi z kurczaka, 3 łyżki oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek, sól, pieprz, 200 g ryżu (przed gotowaniem)
Piersi z kurczaka posól, popieprz, nasmaruj olejem i wstaw do lodówki na godzinę. Następnie rozbij mięso za pomocą wałka na grubość około 1 cm. Rozgrzej grill lub patelnię grillową (jeżeli takiej nie masz, możesz użyć patelni teflonowej, na której można smażyć bez tłuszczu). Grilluj lub usmaż kurczaka na mocnym ogniu, z każdej strony. Podawaj np. z ryżem.
wartość kaloryczna 1 porcji mięsa z ryżem – 390 kcal
Napój lub woda mineralna niegazowana
Menu 2
Zupa pomidorowa z makaronem, zabielona mlekiem, 4 porcje
4 szklanki wywaru z cielęciny, jednej marchewki i jednej pietruszki, 4 łyżki koncentratu pomidorowego, do zabielenia 8 łyżek chudego mleka, sól, 160 g makaronu (przed gotowaniem)
Do gorącego wywaru dodaj koncentrat pomidorowy, wymieszaj dobrze i zagotuj. Przypraw do smaku. Na talerzu dodaj do zupy makaron i zabiel 2 łyżkami mleka.
wartość kaloryczna 1 porcji zupy z makaronem – 180 kcal
Mintaj zapiekany z cukiniami i pomidorami, 4 porcje
4 filety z mintaja, 1 średniej wielkości cukinia pokrojona w cienkie talarki, puszka pomidorów bez skórki, 800 g (8 średnich sztuk) ziemniaków, 1 łyżka oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek do wysmarowania naczynia żaroodpornego, sól, pieprz
Naczynie żaroodporne wysmaruj olejem, na dnie ułóż rybę, posyp ją pieprzem, solą i posiekaną natką pietruszki. Cukinię podduś z pomidorami na teflonowej patelni. Rybę przykryj cukinią z pomidorami, lekko posól i popieprz. Wstaw na 20 minut do piekarnika nagrzanego do 180 stopni. Podawaj np. z ziemniakami.
wartość kaloryczna 1 porcji ryby z ziemniakami – 380 kcal
Jabłka duszone z konfiturą z żurawin, 4 porcje
4 duże jabłka, 4 łyżeczki konfitury z żurawin, cukier do smaku
Wydrąż gniazda nasienne z jabłek, w ich miejsce włóż po 1 łyżeczce konfitury z żurawin. Do garnka z szerokim i grubym dnem wlej trochę wrzącej wody, ułóż jabłka i duś pod przykryciem na małym ogniu aż będą miękkie, ale nie rozgotowane. Dodaj niewielką ilość cukru do smaku.
wartość kaloryczna 1 porcji – 130 kcal
Napój lub woda mineralna niegazowana
Menu 3
Zupa z dyni z groszkiem ptysiowym, 4 porcje
4 szklanki wywaru z piersi kurczaka lub wody, 1/2 kg dyni, puszka pomidorów bez skórki, cebula (jeżeli używasz)*, 2 łyżki oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek, chudy jogurt naturalny, 8 łyżek groszku ptysiowgo, sól
Dynię obierz, usuń pestki wraz z miękką otoczką, a miąższ pokrój na kawałki. Posiekaną cebulę (jeżeli używasz)* zeszklij w rondlu na oliwie, dodaj dynię, rozdrobnione pomidory, wywar. Duś pod przykryciem aż do całkowitego rozgotowania się dyni. Przypraw do smaku. Podawaj z kleksem z jogurtu bądź odrobiną mleka i z groszkiem ptysiowym.
wartość kaloryczna 1 porcji – 190 kcal
Polędwiczki wieprzowe pieczone z jabłkiem w folii aluminiowej, 4 porcje
2 duże polędwiczki wieprzowe, 1 jabłko pokrojone w cienkie ósemki, 800 g (8 średnich sztuk) ziemniaków, 2 łyżki oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek do nasmarowania polędwiczek, sól, pieprz
Polędwiczki posól, popieprz, nasmaruj olejem i wstaw do lodówki na godzinę. Następnie bardzo lekko pobij mięso wałkiem. W każdej polędwiczce zrób ukośne nacięcia (kieszonki) i w każde nacięcie włóż ósemkę jabłka. Każdą polędwiczkę zawiń oddzielnie w folię aluminiową, połóż na blaszce w piekarniku i piecz, aż mięso będzie miękkie. Pokrój polędwiczki na plastry, tak, aby przy każdej porcji było upieczone jabłko. Podawaj np. z ziemniakami.
wartość kaloryczna 1 porcji mięsa z ziemniakami – 420 kcal
Marchewka tarta, skropiona oliwą z oliwek, 4 porcje
4 marchewki, 4 łyżeczki oliwy z oliwek
W czasie, kiedy piecze się mięso, zetrzyj marchewki na drobnej tarce, dodaj oliwę z oliwek i wymieszaj.
wartość kaloryczna 1 porcji – 90 kcal
Napój lub woda mineralna niegazowana
Menu 4
Chudy rosół z makaronem, 4 porcje
Pół piersi z kurczaka (bez skóry), 4 marchewki, 2 pietruszki, 1 cebula (jeżeli używasz)*, 200 g makaronu (przed gotowaniem)
Pierś z kurczaka i cebulę zalej zimną wodą i gotuj około pół godziny, dodaj marchewkę i pietruszkę i gotuj, aż warzywa będą miękkie. Przypraw do smaku. Z ugotowanego rosołu wyjmij mięso, marchewkę i pietruszkę, pokrój je w kostkę i dodaj na talerzu do każdej porcji zupy. Dodaj do zupy makaron.
wartość kaloryczna 1 porcji zupy z makaronem – 210 kcal
Zrazy z wołowiny, 4 porcje
4 grube plastry wołowiny na zrazy, 160 g kaszy gryczanej, 2 łyżki oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek, 2 pokrojone w krążki cebule (jeżeli używasz)*, 1 pokrojona w talarki marchewka, sól, pieprz
Mięso zbij tłuczkiem na cienkie plastry, posól i popieprz. W garnku z szerokim dnem rozgrzej olej i na rozgrzany wkładaj plastry mięsa. Po chwili przekręć mięso na drugą stronę. Dodaj cebulę, marchewkę, podlej niewielką ilością wody i duś, aż mięso będzie miękkie.
Podawaj np. z kaszą gryczaną.
wartość kaloryczna 1 porcji zrazów z kaszą – 420 kcal
Buraki duszone z jabłkami, 4 porcje
4 starte na drobnej tarce ugotowane do miękkości buraki, 2 starte na grubej tarce jabłka, 1 łyżka
oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek, sól
W garnku z grubym dnem rozgrzej olej i włóż starte jabłka, duś, aż jabłka będą miękkie. Dodaj starte buraki i duś jeszcze kilka minut, cały czas mieszając.
wartość kaloryczna 1 porcji – 140 kcal
Napój lub woda mineralna niegazowana
Menu 5
Krupnik, 4 porcje
400 g cielęciny, pokrojone w kostkę następujące warzywa: 2 marchewki, 1 pietruszka, 4 małe ziemniaki, 1 cebula (jeżeli używasz)*, 2 łyżki kaszy jęczmiennej oraz mleko i mąka do zabielenia zupy
Mięso i cebulę zalej zimną wodą i gotuj około 45 minut, dodaj marchewkę i pietruszkę i gotuj dalsze 15 minut, dodaj ziemniaki, gotuj aż wszystkie warzywa będą miękkie. Przypraw do smaku. Wyjmij z zupy mięso. Zrób zawiesinę mąki z mlekiem i wlej do gotującej się zupy, pogotuj chwilę cały czas mieszając.
wartość kaloryczna 1 porcji – 160 kcal
Łosoś pieczony w folii, 4 porcje
4 filety z łososia, 800 g (8 średnich sztuk) ziemniaków, 1 łyżka oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek do natarcia ryby, sól, pieprz
Każdy filet posól, natrzyj olejem i odstaw do lodówki na godzinę. Rybę zawiń w folię aluminiową i ułóż na blaszce w piekarniku. Piecz około pół godziny. Podawaj np. z ziemniakami.
wartość kaloryczna 1 porcji ryby z ziemniakami – 450 kcal
Marchewka tarta z jabłkiem, 4 porcje
4 marchewki, 2 jabłka, 2 łyżki chudego jogurtu naturalnego
W czasie, kiedy piecze się łosoś, zetrzyj marchewki i jabłka na drobnej tarce, dodaj jogurt i wymieszaj.
wartość kaloryczna 1 porcji – 100 kcal
Napój lub woda mineralna niegazowana
Menu 6
Zupa jarzynowa krem z grzankami, 4 porcje
4 szklanki wywaru z piersi indyka lub wody, 1 łyżka oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek, 1 mała cebula posiekana (jeżeli używasz)*, pokrojone w talarki następujące warzywa: 2 marchewki, 1 pietruszka, pół szklanki cukinii bez skóry, pół szklanki kabaczka bez skóry, sól, chudy jogurt naturalny, grzanki z 1 kromki chleba
Jeżeli używasz cebuli*, zeszklij ją na oliwie (w garnku z grubym dnem), dodaj warzywa. Jeżeli nie używasz cebuli, na oliwie podduś warzywa przez 10 minut. Całość zalej wywarem, posól i gotuj około pół godziny, aż warzywa będą miękkie. Po przestudzeniu zmiksuj. Jeżeli zupa będzie zbyt gęsta możesz dolać więcej wody lub wywaru. Przypraw do smaku. Na talerzu dodaj 1 łyżkę jogurtu i posyp grzankami.
wartość kaloryczna 1 porcji zupy z grzankami – 230 kcal
Piersi indyka gotowane na parze, 4 porcje
4 sznycle z piersi z indyka, 200 g ryżu, 2 łyżki oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek, sól, pieprz
Sznycle z indyka posól, popieprz, nasmaruj olejem i wstaw do lodówki na godzinę. Następnie rozbij je dobrze tłuczkiem i gotuj na parze, aż będą miękkie. Podawaj np. z ryżem.
wartość kaloryczna 1 porcji mięsa z ryżem – 370 kcal
Pieczone jabłka, 4 porcje
4 duże jabłka, cukier do smaku
Jabłka posyp niewielką ilością cukru, zawiń w folię aluminiową, wstaw do nagrzanego piekarnika i piecz, aż będą miękkie.
wartość kaloryczna 1 porcji – 120 kcal
Napój lub woda mineralna niegazowana
Menu 7
Zupa jabłkowa z makaronem, 4 porcje
1 kg jabłek, 4 łyżeczki cukru, 160 g makaronu (przed gotowaniem)
Jabłka obierz ze skóry, pokrój na ćwiartki i usuń gniazda nasienne. Zalej w garnku wodą, dodaj cukier do smaku i gotuj, aż będą dobrze rozgotowane. Na talerz wyłóż makaron i wlej zupę.
wartość kaloryczna 1 porcji zupy z makaronem – 260 kcal
Potrawka z cielęciny, 4 porcje
600 g chudej cielęciny, 160 g kaszy jęczmiennej perłowej (przed gotowaniem), 1 marchewka, 1 pietruszka, 4 łyżeczki oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek, 4 łyżki mleka, 4 łyżeczki mąki, sól, pieprz
W małej ilości wody z dodatkiem oleju ugotuj cielęcinę i warzywa. Ugotowane mięso i warzywa wyjmij z wywaru, pokrój w kostkę i włóż do garnka. Zalej niewielką ilością wywaru. Przygotuj zawiesinę z mąki i mleka, wlej do potrawki i zagotuj, mieszając. Podawaj np. z kaszą jęczmienną perłową.
wartość kaloryczna 1 porcji potrawki z kaszą – 370 kcal
Cukinia pieczona w piekarniku, 4 porcje
1 mała cukinia, 4 łyżeczki oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek, sól
Cukinię umyj i pokrój razem ze skórą w grube plastry. Posól każdy plaster. Do naczynia żaroodpornego wlej olej i ułóż cukinię. Każdą stronę plastra cukinii zanurz w oleju. Wstaw do nagrzanego piekarnika i piecz, aż cukinia będzie miękka.
wartość kaloryczna 1 porcji – 60 kcal
Napój lub woda mineralna niegazowana
Menu 8
Barszcz czerwony z warzywami, zakwaszony jogurtem, 4 porcje
4 szklanki wywaru z piersi kurczaka lub wody, pokrojone w kostkę następujące warzywa: 4 małe buraki, 1 marchewka, 1 pietruszka, 4 małe ziemniaki, pokrojona w ósemki mała cebula*, pokrojone w ćwiartki i obrane z gniazd nasiennych 2 kwaśne jabłka, 4 łyżki chudego jogurtu naturalnego
Do gorącego wywaru wrzuć buraki, gotuj, aż będą prawie miękkie, dodaj marchewkę, pietruszkę, gotuj dalsze 15 minut, dodaj ziemniaki, gotuj, aż wszystkie warzywa będą miękkie. Dodaj jabłka i gotuj kolejne 5 minut. Jeżeli zupa będzie zbyt gęsta możesz dolać więcej wody lub wywaru. Przypraw do smaku. Na talerzu dodaj 1 łyżkę jogurtu.
wartość kaloryczna 1 porcji – 130 kcal
Schab środkowy pieczony w rękawie foliowym, 4 porcje
600 g chudego schabu środkowego, 800 g (8 średnich sztuk) ziemniaków, sól
Schab posól i wstaw na noc do lodówki. Następnie włóż go do rękawa foliowego i piecz w piekarniku, aż będzie miękki. Pokrój na plastry. Podawaj np. z ziemniakami.
wartość kaloryczna 1 porcji schabu z ziemniakami – 380 kcal
Dynia duszona z jabłkami, 4 porcje
1/2 kg dyni, 2 jabłka, 8 łyżeczek oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek, 4 łyżeczki cukru
Dynię obierz, usuń pestki wraz z miękką otoczką, a miąższ pokrój na kawałki. Jabłka obierz, pokrój na ćwiartki, oczyść z gniazd nasiennych. W garnku zagotuj niewielką ilość wody (tyle, żeby tylko przykrywała dno) i włóż dynię, polej olejem, pogotuj chwilę i dodaj jabłka. Duś, aż dynia i jabłka będą miękkie. Uważaj, żeby potrawa nie przypaliła się. W razie potrzeby dolej trochę wody i mieszaj często.
wartość kaloryczna 1 porcji – 170 kcal
Napój lub woda mineralna niegazowana
pobierz plik pdf 
