Żywienie w okresie karmienia piersią

Okres karmienia piersią wielu kobietom, które jeszcze nie były mamami kojarzy się z masą wyrzeczeń i kłopotami. Poza kolkami i alergiami u dziecka, widmo wypadających włosów i osłabienia u karmiącej kobiety często powoduje u przyszłych i młodych mam duże obawy.

Choć rzeczywiście karmienie piersią wymaga pewnej wiedzy, przede wszystkim jednak jest wspaniałą inwestycją w zdrowie dziecka oraz wielką przygodą budującą więź między mamą a jej maleństwem. Wystarczy poznać podstawowe zasady żywienia w tym czasie, aby móc w pełni cieszyć się korzyściami płynącymi z laktacji, a dodatkowo zachować urodę i poprawić swoje samopoczucie.

Ogólne zasady żywienia w okresie karmienia piersią nie odbiegają od zaleceń z okresu ciąży. Zwiększa się jednak nieco zapotrzebowanie na energię (jest teraz o około 500 kilokalorii większe niż przed ciążą), białko oraz niektóre witaminy i składniki mineralne. Jeżeli nie przekraczasz zalecanej ilości kalorii, powinnaś powoli tracić na wadze, pozbywając się niewielkiego nadmiaru tkanki tłuszczowej (2-3 kg), który miał prawo zgromadzić się podczas ciąży. Warto wiedzieć, że ten mały „zapas” jest przewidziany właśnie do pokrycia zwiększonych potrzeb związanych z produkcją mleka. Unikaj jednak znacznego spadku masy ciała, zwłaszcza w pierwszych miesiącach laktacji. Stosowanie w czasie karmienia piersią diet odchudzających lub bardzo restrykcyjnych jest szkodliwe zarówno dla Ciebie i dziecka. Możesz liczyć na łagodne pozbywanie się w okresie karmienia piersią ewentualnej nadwagi, gdyż jest to czynność bardzo energochłonna. Codzienne spacery na świeżym powietrzu nie tylko świetnie wpłyną na maluszka, ale i poprawią Twój metabolizm, co dodatkowo przyspieszy powrót do sylwetki sprzed ciąży.

Racjonalne żywienie i porzucenie myśli o dietach odchudzających jest ważne, gdyż jeśli nie dostarczysz organizmowi odpowiednich ilości wszystkich składników odżywczych, Twój organizm będzie wykorzystywał zapasy zgromadzone wcześniej. Dzieje się tak, ponieważ składniki te potrzebne są do wytwarzania pełnowartościowego mleka. Dla przykładu, jeśli Twoja dieta będzie uboga w wapń, w procesie laktacji będzie wykorzystywany wapń zgromadzony w Twoich kościach. Jeśli natomiast Twoja dieta będzie zawierała zbyt małe ilości jodu lub witaminy C, nie dostarczysz tych składników wraz z mlekiem w odpowiedniej ilości Twojemu dziecku, gdyż Twój organizm nie może ich zmagazynować. Innym przykładem są kwasy tłuszczowe omega-3, których zawartość w mleku również zależy od ich spożycia przez matkę. Te wszystkie składniki muszą być na bieżąco dostarczane w pokarmach.

Suplementacja witamin

Zarówno podczas ciąży, jak i karmienia piersią powinnaś planować swoje posiłki tak, aby dostarczała ona wszystkich niezbędnych składników. Niemniej jednak większość ekspertów uważa, że nawet prawidłowo zbilansowana dieta nie wystarcza, aby podczas ciąży wypełnić zwiększone zapotrzebowanie organizmu na witaminy i składniki mineralne. Dlatego szczególnie kobietom w ciąży i karmiącym zaleca się uzupełnianie codziennej diety odpowiednio dobranymi preparatami witaminowo-mineralnymi. Zanim jednak zaczniesz stosować tego typu preparaty skonsultuj się z lekarzem.

Kwas Foliowy

Jedną z najważniejszych dla prawidłowego rozwoju płodu witamin jest kwas foliowy. Jest to witamina z grupy B, która warunkuje prawidłowy rozwój cewy nerwowej płodu. Uczestniczy także w procesach krwiotwórczych. Dlatego też spożywanie produktów zawierających foliany jest szczególnie wskazane w okresie planowania ciąży i do 12 tygodnia ciąży, gdy tworzy się układ nerwowy dziecka. Jest to równie ważne w całym okresie trwania ciąży, gdy maluszek rośnie i rozwija się.

Spożycie folianów wśród kobiet planujących ciążę i ciężarnych jest zazwyczaj niedostateczne, nawet pomimo dużego spożycia warzyw i owoców zawierających tę witaminę. Dlatego od 1997 roku obowiązuje w Polsce zalecenie przyjmowania kwasu foliowego w dawce 400 mcg dziennie przez wszystkie kobiety, które potencjalnie mogą zajść w ciążę.

Witamina D

Witamina D odpowiada przede wszystkim za regulację gospodarki wapniowo-fosforanowej. Zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu oraz mineralizację tkanki kostnej. Ma również wpływ na formowanie się zębów. Zapotrzebowanie na tę witaminę jest w małym stopniu pokrywane przez spożywane produkty. Znaczna jej część jest wytwarzana w skórze pod wpływem światła słonecznego. W miesiącach letnich dwudziestominutowy spacer w godzinach południowych w słoneczny dzień zupełnie wystarczy, aby zapewnić odpowiednią ilość witaminy D. Inaczej jest jednak w zimie, kiedy intensywność promieniowania słonecznego i jego kontakt z odsłoniętą skórą są niewystarczające. Witamina D jest magazynowana w wątrobie, dlatego osobom, które latem często przebywały na dworze i przez przynajmniej 15 minut dziennie ich skóra nie była chroniona żadnymi filtrami, jej zapas powinien wystarczyć na okres zimy. Pozostali powinni zimą przyjmować witaminę D, aby uzupełnić niedobory.

Wapń

Wapń jest ważnym składnikiem pokarmowym w ciąży, ponieważ wchodzi w skład struktur szkieletowych płodu, bierze udział w formowaniu kośćca i zawiązków zębowych. Odgrywa również dużą rolę w procesie krzepnięcia krwi oraz w pobudzaniu i skurczach mięśni.
Zwyczajowa dieta kobiet w Polsce, zwłaszcza ciężarnych i karmiących, rzadko zapewnia pełne pokrycie zapotrzebowania na ten pierwiastek. Szczególnie źle prezentuje się sytuacja, gdy mamy do czynienia z alergią na mleko lub jego nietolerancją z powodu hipolaktazji (brak enzymu trawiącego cukier mleczny). W tych przypadkach spożycie wapnia jest zazwyczaj szczególnie niskie. Wprawdzie osoby z alergią zazwyczaj mogą zamiast mleka spożywać preparaty sojowe wzbogacane w wapń, a osoby z hipolaktazją na ogół dobrze tolerują fermentowane napoje mleczne i sery, jednak w wielu przypadkach spożycie wapnia jest nadal zbyt małe. Konieczne może być dodatkowe podawanie wapnia w suplementach.

Kwasy omega-3

Wielonienasycone kwasy tluszczowe są wykorzystywane do budowy nowych tkanek, zarówno matki jak i dziecka. Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, zwłaszcza kwas dokozaheksaenowy (DHA), są niezbędne do prawidłowego rozwoju mózgu i siatkówki oka dziecka. Zawartość DHA w fotoreceptorach siatkówki i w błonach komórkowych mózgu płodu bardzo szybko wzrasta w trzecim trymestrze ciąży, dlatego spożycie odpowiedniej ilości DHA przez przyszłą mamę, szczególnie w tym okresie, jest bardzo ważne dla zapewnienia właściwego rozwoju dziecka, a przede wszystkim jego układu nerwowego, dla rozwoju jego potencjału intelektualnego, a także dla prawidłowego rozwoju narządu wzroku i prawidłowego widzenia.

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomagać zapobiegać nadciśnieniu ciążowemu, przedwczesnemu porodowi, a także niskiej masie urodzeniowej. Wyniki nowszych badań sugerują, że odpowiednie spożycie tych kwasów tłuszczowych podczas ciąży może mieć znaczenie dla zapobiegania wystąpienie u dziecka w przyszłości alergii, a także astmy.

Bardzo ważny jest również fakt, że kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 mogą mieć znaczenie w zapobieganiu depresji. Obniżenie nastroju, spowodowane przejściowymi trudnościami związanymi z opieką nad dzieckiem, może czasami być problemem dla młodych mam. Odpowiednie spożycie omawianych kwasów tłuszczowych będzie zatem dobrym sposobem na jego poprawę.
Ryby morskie, zwłaszcza bałtyckie, będące głównym źródłem pokarmowym tych kwasów, często bywają skażone chemicznie, dlatego warto rozważyć podanie kwasów omega-3 w postaci suplementów. Stosowanie suplementów diety przez kobiety karmiące należy skonsultować z lekarzem.

Inne witaminy

Z badań wynika, że u polek powszechne są również inne niedobory witaminowo-mineralne. Dotyczą przede wszystkim większości witamin z grupy B (B1, B2, B6), żelaza, magnezu i cynku. Podczas ciąży i karmienia piersią zapotrzebowanie na większość witamin i składników mineralnych znacznie się zwiększa, łatwiej zatem wówczas o niedobory pokarmowe. To niekorzystne zjawisko może nasilić się w przypadku wymiotów, które mogą dokuczać na początku ciąży. Ponadto niejednokrotnie pojawiająca się w okresie karmienia piersią konieczność wykluczenia z diety niektórych produktów może ten problem bardzo pogłębić. Jeśli skomponowanie pełnowartościowego jadłospisu jest niemożliwe, konieczne może się okazać zastosowanie złożonych suplementów witaminowo-mineralnych, które wyrównają poziom wszystkich niezbędnych pierwiastków w organizmie. Spośród preparatów dostępnych na rynku należy wybierać te, które dostarczają witamin i składników mineralnych w dawkach odpowiednio dobranych dla kobiet w ciąży.